Curso MSC (Mindful Self-Compassion)

MSC (Mindful self compassión

¿Qué es el programa MSC?

MSC fue desarrollado por Christopher K. Germer, líder en la integración de mindfulness y psicoterapia (www.MindfulSelfCompassion.org) y Kristin Neff,  investigadora pionera en el campo de la autocompasión (www.Self-Compassion.org).

MSC combina las habilidades de mindfulness (atención plena) y autocompasión, proporcionando una potente herramienta para la resiliencia emocional. Mindfulness es el primer paso en la sanación emocional – siendo capaces de volvernos hacia dentro y reconocer nuestros pensamientos difíciles y sentimientos (tales como, inadecuación, tristeza, enojo, confusión) con un espíritu de apertura y curiosidad. Autocompasión consiste en responder a estas emociones y pensamientos difíciles con amabilidad, solidaridad y comprensión para poder calmarnos y consolarnos cuando estemos dolidos. Las investigaciones han demostrado que la autocompasión mejora considerablemente el bienestar emocional. Aumenta la felicidad, reduce la ansiedad y la depresión, y puede incluso ayudar a mantener hábitos de vida saludables como hacer dieta y practicar deporte. Ser, a la vez, consciente y compasivo, conduce a una mayor fluidez y bienestar en nuestra vida cotidiana.

Cualquier persona puede aprender el programa MSC. Se trata de la práctica de evocar repetidamente buena voluntad hacia nosotros mismos especialmente cuando estemos sufriendo, cultivando el mismo deseo que todos los seres vivos tienen de vivir felices y libres de sufrimiento.
La mayoría de nosotros siente compasión cuando un amigo está en apuros. ¿Cómo sería recibir el mismo cuidado cada vez que lo necesitemos con urgencia? Todo lo que se requiere es un cambio en la dirección de nuestra atención – reconociendo que como ser humano, tú también eres digno merecedor de compasión.

En MSC aprenderás:

  • cómo dejar de ser tan duro contigo mismo
  • cómo manejar emociones conflictivas con mayor facilidad
  • cómo motivarte con el ánimo en vez de la crítica
  • cómo transformar las relaciones difíciles, tanto las antiguas como las nuevas
  • prácticas de mindfulness y autocompasión para el hogar y la vida cotidiana
  • la teoría y la investigación detrás de mindfulness y autocompasión
  • cómo convertirte en tu mejor maestro

El MSC puede ser aprendido incluso por los que no recibieron suficiente afecto en la infancia o que se sienten incómodos cuando son bondadosos consigo mismos. Es una actitud valiente que nos protege de ser heridos, incluyendo el daño que involuntariamente nos infligimos sobre nosotros mismos a través de la autocrítica, el aislamiento o el ensimismamiento obsesivo. La compasión hacia uno mismo proporciona fuerza emocional y resiliencia, permitiéndonos reconocer nuestros defectos, motivándonos a nosotros mismos con amabilidad, perdonándonos a nosotros mismos cuando sea necesario, ayudándonos a relacionarnos con los demás desde el corazón y a ser nosotros mismos de verdad.

El MSC es un programa de entrenamiento de apoyo empírico, diseñado para cultivar la habilidad de la Compasión o amor incondicional hacia uno mismo, que enseña principios básicos y prácticas que permiten a los participantes responder a momentos difíciles en sus vidas con amabilidad, atención y comprensión, sanando la relación consigo mismos.

Un ensayo aleatorio controlado demostró que MSC aumenta significativamente la autocompasión, la compasión por los demás, el nivel de mindfulness, y la satisfacción con la vida, además disminuía la depresión, la ansiedad y el estrés. Las mejoras fueron vinculadas a un mayor tiempo de práctica en la vida diaria de mindfulness y autocompasión. (Información extraída de http://www.centerformsc.es)

Puedes consultar las fechas del próximo curso oficial de MSC en Alcalá de Henares. Se entrega certificado. (Plazas limitadas)

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¿Qué es la AUTOCOMPASIÓN?

 

autocompasion

Tener compasión por uno mismo no es realmente diferente de tener compasión por los demás. Piensa en lo que se siente en una experiencia de compasión. En primer lugar, para tener compasión por los demás, debes notar que están sufriendo. Si no haces caso, por ejemplo, a esa persona sin hogar que está en la calle, no puedes sentir compasión por lo difícil que deber ser su experiencia vital. En segundo lugar, la compasión implica sentirse conmovido por el sufrimiento de los demás para que tu corazón responda a su dolor (la palabra compasión significa literalmente “sufrir con”). Cuando esto ocurre, sientes la calidez, el cuidado, y el deseo de ayudar a la persona que sufre de alguna manera. Tener compasión significa también que ofreces comprensión y bondad hacia los demás cuando fallan o cometen errores, en lugar de juzgarlos con severidad. Por último, cuando sientes compasión por otro (en lugar de la mera lástima), significa que te das cuenta de que el sufrimiento, el fracaso y la imperfección son parte de la experiencia humana compartida.

En este sentido, AUTOCOMPASIÓN implica actuar de esa misma manera hacia ti mismo cuando estás teniendo un momento difícil, cuando fallas, o notas algo que no te gusta de ti mismo. En lugar de simplemente ignorar el dolor con “cara de póker”, te permites decirte a ti mismo “esto es realmente difícil en este momento, ¿cómo puedo consolarme y cuidar de mí mismo en este momento?”. Es decir, en lugar de ignorarte, o lo que es peor, juzgarte y criticarte sin piedad por tus deficiencias, la AUTOCOMPASIÓN significa que vas a ser amable y comprensivo cuando te enfrentas a tus errores personales. Después de todo, ¿quién ha dicho que tenías que ser perfecto? Puedes tratar de cambiar aquello que te permita ser más saludable y feliz, pero esto lo haces porque te preocupas por ti mismo, no porque no valgas nada o seas inaceptable.

Tal vez lo más importante al tener compasión por ti mismo sea que honras y aceptas tu humanidad. Las cosas no siempre salen como tú quieres. Te encontrarás con frustraciones, habrá pérdidas, cometerás errores, y te vas a topar con tus limitaciones y la caída de tus ideales. Esta es la condición humana, una realidad compartida por todos nosotros. Cuanto más abres tu corazón a esta realidad en lugar de estar constantemente luchando contra ella, más capaz serás de sentir compasión por ti mismo y todos tus congéneres en la experiencia de la vida.

http://www.mindfulnessyautocompasion.org/Definicion_Autocompasion.html

 Los psicólogos de Centro Madá son especialistas en psicología cognitivo-conductual basada en Mindfulness. Si estás interesado en la práctica de esta disciplina puedes visitar nuestro blog de cursos y crecimiento personal.

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Curso Taller “Introducción al Mindfulness”

Si te interesa el MINDFULNESS te invitamos a conocer su teoría y su práctica meditativa el próximo día 2 de Abril en Centro Madá Alcalá de Henares.

Mindfulness, meditación

  “Si respiras puedes meditar”

Hablaremos sobre esta disciplina milenaria, sus ventajas y beneficios, sus repercusiones a nivel cerebral, su uso y, sobre todo, su práctica.

Contenido:

  • Introducción al MINDFULNESS: origen, práctica, beneficios y aplicaciones.
  • Meditación de concentración de la atención y meditación de campo abierto.
  • Emociones: qué son, para qué sirven. Regulación y gestión emocional.
  • Meditación de las emociones.
  • Introducción a la compasión y autocompasión.
  • Meditación metta.
  • Píldoras MINDFULNESS

Fecha: 2 de Abril de 2016

Horario: de 9:00 a 14:00

Precio:
50 euros por persona.
35 euros por persona para ex alumnos y desempleados.

Máximo 10 personas.

Las reservas se pueden efectuar a través de con-tacto@terapiasnaturalesyreiki.com o llamando al 649806481.

Más información

Centro Madá es un centro dedicado al MINDFULNESS. Sus terapeutas son psicólogos especializados en esta disciplina y sus aplicaciones en la práctica clínica (Terapia cognitivo-conductual basada en MINDFULNESS).

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¿Qué es el MIDNFULNESS?

Qué es el Minfulness

MINDFULNESS, traducido al español como “Atención plena” o “Atención consciente”, engloba una teoría y una serie de prácticas que permiten vivir el momento presente conscientemente.

come cuando comas; anda cuando andes (proverbio zen)

El MINDFULNESS es una práctica ancestral que en las últimas décadas se ha puesto “de moda” en el mundo occidental debido a las investigaciones realizadas con resonancia magnética. Dichas investigaciones evidencian el poder del Mindfulness para modificar algunas áreas del cerebro relacionadas con la empatía, el dolor y el sufrimiento y la regulación de emociones. La práctica regular del MINDFULNESS aumenta la concentración, mejora la atención y regula las emociones.

El MINDFULNESS nos invita a vivir el momento presente (el único momento en el que vivimos) con una actitud de apertura y amabilidad. Se trata de relacionarnos con cada momento de nuestra vida:

  • Sin juicios ni prejuicios, como si nos acercáramos a la experiencia por primera vez, tal y como lo hace un niño ante cualquier nueva experiencia (mente de principiante).
  • Con aceptación. Sin resistirnos a lo que sucede. Lo que sucede ya se ha producido y el primer paso para cambiarlo es hacerlo consciente y aceptarlo. “A lo que te resistes persiste y lo que aceptas se transforma.”
  • Con amabilidad (compasión) Sin resistencia y con una actitud bondadosa hacia la experiencia, los otros y uno mismo.

(El término COMPASIÓN en la práctica del MINDFULNESS no se refiere a sentir lástima ni pena por alguien o algo.  Se refiere a la consciencia de que existe el sufrimiento, todos los seres vivos sufren, y a la actitud o conducta de intentar aliviar ese sufrimiento. El término COMPASIÓN por tanto, está muy relacionado con otro término presente en el Mindfulness,  HUMANIDAD COMPARTIDA, todos sufrimos en algún momento de nuestra vida).

El MINDFULNESS habla de cosas básicas que en nuestra cultura hemos olvidado y nos propone una serie de protocolos para iniciar la práctica y conseguir vivir plenamente, sin añoranzas del pasado ni miedo al futuro.

Los beneficios demostrados del MINDFULNESS ha propiciado que cada día se tenga más en cuenta en las diferentes disciplinas relacionadas con la salud, especialmente en psicología.

Existen una serie de protocolos desarrollados para la adquisición de las habilidades básicas implicadas en el MINDFULNESS: Atención (focalizada y de campo abierto), regulación emocional y desarrollo de la compasión.

  • MBSR (programa de reducción de estrés)
  • MSC (compasión y autocompasión)
  • REM (regulación emocional)
  • MBCT (terapia cognitiva basada en mindfulness)

Otros artículos de este blog relacionados con la teoría y práctica del MINDFULNESS

Los psicólogos de Centro Madá son especialistas en psicología cognitivo-conductual basada en Midnfulness. Si estás interesado en la práctica de esta disciplina puedes visitar nuestro blog de cursos y crecimiento personal.

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Mindfulness y meditación: creencias erróneas

Mindfulness y meditación

A pesar del impulso que la MEDITACIÓN y el MINDFULNESS han tenido en Occidente durante las últimas décadas, existen algunas creencias erróneas sobre el concepto y la práctica de esta técnica. Si bien es cierto que es una herramienta muy potente, no tiene propiedades mágicas y requiere de un cierto compromiso y práctica para percibir sus múltiples beneficios, que, en último término, se reducen a una nueva manera de percibir la realidad que nos permite vivir mejor y gestionar mejor las emociones.

Vamos a intentar “desmitificar” la práctica de la MEDITACIÓN y explicar lo que “NO ES” siguiendo a Sharon Salzberg (“El Secreto de la Felicidad auténtica)

No es una religión. No hay que ser budista ni hindú, se puede meditar y seguir practicando cualquier otra religión o ninguna en absoluto.

No se necesita ninguna habilidad o preparación especial. La MEDITACIÓN no es sólo para personas con cierto talento o de naturaleza serena. No hace falta ser un experto en permanecer sentado o quieto. Tampoco hay que esperar para practicarla en un momento en el que nos encontremos especialmente tranquilos, ni siquiera hay que estudiar antes de empezar. SI PUEDES RESPIRAR, PUEDES MEDITAR.

No requiere gran cantidad de tiempo al día. Aunque lo que recomendamos son sesiones de 20 minutos al día, puede empezar con sesiones de 5 minutos y después ir aumentando el tiempo. Lo más probable es que de manera natural se vaya aumentando el tiempo de cada sesión debido al bienestar que produce pero no es estrictamente necesario. Es más importante establecer una práctica regular que esforzarse por dedicarle muchas horas los días de práctica.

No elimina ni la tristeza ni los momentos malos de la vida. La MEDITACIÓN no cambia el acontecer de la vida y ésta ofrece acontecimientos que producen bienestar y acontecimientos que producen tristeza, es su naturaleza. Aunque seguiremos sufriendo altibajos con la meditación  seremos capaces de encajar mejor los golpes y de sentirnos menos derrotados porque esta práctica nos enseña nuevos métodos de enfrentarnos a las dificultades.

No es un intento de dejar de pensar o de insistir solamente en los pensamientos positivos. Dejar de pensar no es humanamente posible. La MEDITACIÓN es una forma de reconocer nuestros pensamientos, de observarlos, entenderlos y relacionarnos con ellos con mayor habilidad con el objetivo de tomar las mejores decisiones en cada momento.

No hace falta renunciar a nuestras opiniones, objetivos y pasiones, no tenemos que rechazar la diversión. Introducir la MEDITACIÓN en nuestras vidas no significa apartarse del mundo real de las relaciones, responsabilidades, trabajo, política, aficiones o celebraciones. De hecho, su práctica nos libera para que podamos implicarnos más con las coas que nos interesan, normalmente de una forma más sana.

No es mirarse el ombligo. La MEDITACIÓN no consiste en ser totalmente indulgente con uno mismo ni en centrarse tan sólo en las necesidades propias. Cierto es que aprenderemos mucho sobre nosotros mismos pero será un conocimiento que nos ayudará a comprender mejor a las personas y a conectar con ellas.

“Armonizarse uno mismo es el primer paso para armonizarse con los demás.”

  Centro Madá en Alcalá de Henares es un centro especializado en psicología, reiki técnicas para combatir el estrés y la ansiedad. Los psicólogos de Centro Madá son especialistas en psicología cognitivo-conductual basada en Midnfulness.

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Calmar la mente NO es parar la mente

Meditación para parar los pensamientos

En ocasiones sucede que cuando hablamos de Mindfulness o Meditación se asocia a técnicas para parar los pensamientos. Pero esto no es cierto. A través de la práctica meditativa lo que se busca es calmar la mente observando los pensamientos, y en general, cualquier contenido que aparezca en la mente. Y observar significa justamente eso, observar, mirar lo que acontece en la mente desde la posición de espectador, sin identificarnos con lo que está pasando, desde una perspectiva objetiva y dejando ir cada imagen y cada pensamiento que llega. A menudo, en las clases de Meditación, comparo la actitud con nuestros pensamientos con la actitud que tenemos con un vecino cuando tenemos prisa. Le encontramos, le saludamos y le despedimos. Es justo lo que tenemos que hacer con los contenidos de nuestra mente.

“APAREZCA LO QUE APAREZCA (en la mente) OBSÉRVALO.” Observar y constatar lo que está haciendo la mente en el momento en que la acción se está produciendo. Ej: me duele la cabeza, siento picor en el brazo, estoy pensando en la lista de la compra, me estoy lavando los dientes….

Qué se puede observar: Daniel Siegel clasifica los elementos que podemos observar durante la práctica de la meditación de la siguiente manera:
La información procedente de los cinco sentidos: la vista, el olfato, el oído, el tacto y el gusto.
Las señales que proceden del interior del cuerpo: la información que viene de músculos y articulaciones, las sensaciones y dolores viscerales y la información del sistema vestibular (nos avisa sobre la postura en la que nos encontramos y sobre los movimientos del cuerpo.)
Actividad mental: emociones, sentimientos y pensamientos.

Esta clasificación de Siegel se puede completar con la observación de los estados mentales. Se refiere tanto a la presencia como a la ausencia de determinados estados mentales.
Los estados mentales se pueden dividir en dos categorías básicas:
1. Estados mentales sanos y beneficiosos
2. Estados mentales nocivos y perjudiciales:
• Deseo: implica cierto sentido de carencia que da lugar a una amplia gama de matices como el ansia, ambición, anhelo, codicia, avaricia, etc.
• Ira u odio: rencor, aversión, desprecio, rabia, fobia, etc.
• Ignorancia: olvido, ineptitud, inconsciencia, desconocimiento, etc.
El objetivo último es llegar a identificar estos estados en la experiencia cotidiana. Es interesante como en la experiencia diaria el deseo nos lleva a inclinarnos hacia el objeto deseado y la ira o el odio una inclinación a evitar el objeto.
La confusión o ignorancia la podemos detectar cuando damos vueltas sobre el mismo punto.

La meditación es fundamental para familiarizarse con los estados de ánimo, que a veces pueden hacer de un día soleado un día gris oscuro, detectarlos y preguntar qué pasa y qué está pasando por mi mente.

Un ejemplo de aplicación práctica en psicoterapia lo encontramos en los estados depresivos. El estado de las personas con depresión es global, el estado mental abarca una manera de sentir tanto a nivel corpóreo y emocional, una manera de pensar, una manera de ver a los otros, al mundo y a uno mismo. La ventaja de diferenciar cada uno de estos aspectos es que cualquiera de ellos sirve como anclaje para mantener la atención. En estos casos pedimos que la atención se centre en el estado y se “Deje ir”, es decir, sea consciente de cómo surge y como desaparece el estado mental.
La observación siempre se realiza desde el momento PRESENTE. Aunque se observen acontecimientos del pasado o se piense en el futuro es necesario ser conscientes de que esto no está pasando ahora, ser conscientes de que lo que estamos pensando no lo estamos viviendo en realidad sino que es un producto de nuestra mente, de nuestra imaginación y que no está pasando en realidad.

 Centro Madá en Alcalá de Henares es un centro especializado en psicología, reiki técnicas para combatir el estrés y la ansiedad. Los psicólogos de Centro Madá son especialistas en psicología cognitivo-conductual basada en Midnfulness.

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¿Qué necesito para practicar MINDFULNESS o MEDITACIÓN?

Es una pregunta frecuente cuando hablamos de MINDFULNESS o MEDITACIÓN. Realmente, en sentido amplio, la respuesta es “nada” dado que el MINDFULNESS consiste en mantener una atención plena en cada momento de nuestra existencia. Se trata de vivir conscientemente y practicar la atención plena, focalizada, en cada acción que emprendemos.

La pregunta va dirigida a los requisitos necesarios para practicar lo que llamamos MEDITACIÓN FORMAL, la meditación que se lleva a cabo en un lugar determinado y bajo unas condiciones adecuadas.

Mindfulness y meditación

REQUISITOS PARA REALIZAR UNA SESIÓN DE MEDITACIÓN FORMAL:

1. Un sitio adecuado: aunque casi todos los sitios son adecuados, para empezar la práctica es conveniente tener un rincón tranquilo, lo más silencioso posible, con una luz adecuada y libre de interferencias.
2. El momento oportuno: es aconsejable practicar una o dos veces al día en el momento que para cada uno sea más favorable. Normalmente la primera hora de la mañana o la última de la noche suelen ser momentos propicios para la práctica.
3. Postura idónea: tampoco existe una postura idónea, sólo necesitamos encontrar una postura estable en la que estemos cómodos durante un tiempo prolongado. La espalda recta y mirando hacia el frente con el mentón ligeramente inclinado hacia abajo.

• Sentado en el suelo. Las más recomendables y utilizadas por los meditadores expertos. Se pueden probar varias hasta encontrar la más adecuada.
• Acostado. El mayor inconveniente es que aparece somnolencia pero es recomendable cuando por problemas físicos o de inmovilidad no se pueden adoptar otras.
• Sentado en una silla. Se puede meditar sentado en una silla de respaldo recto, asiento firme, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las manos sobre las rodillas.

Y una vez encontrado el lugar, el momento y la postura…..¿qué hacemos?
APAREZCA LO QUE APAREZCA EN LA MENTE OBSÉRVALO

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El enfado y la ira. Gestión emocional.

La ira y los enfados, emociones tóxicas

La IRA es una de las emociones básicas universales ligada a la supervivencia. La IRA tiene partes positivas (movilidad de energía, defensa y establecimiento de límites), el problema de energía de la IRA es cuando se activa ante estímulos insignificantes para la supervivencia, es entonces cuando se convierte en negativa y crea problemas con nosotros y el entorno. (Cuando una emoción se convierte en tóxica)
A esta emoción, y en general al ENFADO, le dedicaremos varios días y varios capítulos debido a la influencia que suele tener en nuestra vida y a su capacidad de destrucción. El ENFADO es la emoción más destructiva.
Si queremos vivir libres de enfado, o al menos entenderlo para hacerle frente de una manera adaptativa, necesitaremos conocer profundamente sus causas, sus manifestaciones, cómo prevenirlo y cómo solucionarlo.
El enfado tiene muchísimas versiones e intensidades y sus causas externas son variadas, nos podemos enfadar con una persona, un grupo, una circunstancia, un objeto, o incluso contigo mismo o con la vida en general.
El ENFADO y la IRA son emociones que se caracterizan por un rechazo hacia el modo de ser de las cosas.
Cuando surge el ENFADO el amor, la felicidad y los buenos momentos desaparecen en un segundo. El ENFADO aniquila todo lo que se ha construido. La felicidad y el ENFADO no se pueden dar al mismo tiempo. Esto tan dañino tiene una vertiente positiva, si el ENFADO y la felicidad son incompatibles quiere decir que si cultivamos la felicidad en nuestras vidas no habrá sitio para el enfado.
Igual que pasa con otras emociones, el ENFADO se retroalimenta, de forma que cuanto más nos enfadamos más oscuro vemos todo y cuanto más oscuro mayor es la sensación de separación, nos alejamos cada vez más de los demás y de la felicidad.
Si dejamos que las emociones negativas tomen el control de nuestro estado mental nos convertiremos en esclavos de nuestras propias emociones y esto nos llevará a un gran sufrimiento.

INCONVENIENTES DEL ENFADO.
El enfado es sufrimiento. Cuando nos enfadamos parece que nuestra mente, todo nuestro yo, se convierte en enfado. No nos vemos como algo separado de nuestras emociones porque las sentimos de manera tan fuerte que eclipsan nuestro verdadero yo.
Como ya hemos hablado en otras ocasiones, nuestra mente, nuestro yo, es una pantalla en blanco donde se proyectan las emociones. Nosotros somos algo distinto a las emociones que nos asaltan.
Las emociones, y en este caso el enfado, son impermanentes y distintas a la pantalla en la que se proyecta. Sólo cuando las contemplamos como algo distinto e integramos los mecanismos para solucionarlas podremos ver las cosas con claridad y podremos elegir con libertad, libre de nuestros patrones.
(Recordemos los 7 pasos para afrontar las emociones difíciles: 1) Pararse. 2) Respirar hondo, serenarse. 3) Tomar conciencia de la emoción. 4) Aceptar la emoción. 5) Darnos cariño (autocompasión). 6) Soltar la emoción, dejar ir. 7) Actuar o no, según las circunstancias.) (Ver más….”Gestión emocional. Cómo afrontar las emociones)
El enfado afecta a nuestra salud. Como ya sabemos, las emociones repercuten directamente en la salud del organismo. Todos los sistemas de nuestro organismo se ven afectados cuando emocionalmente no estamos en equilibrio pero especialmente sufre el sistema inmunológico, bajan las defensas y estamos más débiles frente a virus y bacterias.
El enfado genera problemas futuros. El enfado no soluciona nada y crea más problemas y más enfados en el futuro.
Cuando actuamos desde el enfado se nos cierran muchas puertas porque la gente genera hacia nosotros una actitud negativa, la confianza que tienen en nosotros se va perdiendo.
El primer paso para convertir la energía de los enfados en nuestro aliado es ser consciente de él.
El enfado enquista el pasado. El enfado destruye todo lo conseguido hasta el momento.
En ocasiones creemos que el enfado puede solucionar cosas que han pasado ya pero esto es un error, lejos de solucionar cosas impedirá que aprendamos de los errores y mejoremos porque nos quita la claridad mental para analizar correctamente lo sucedido.
El enfado enturbia el momento presente. En el mismo momento en el que surge el enfado, antes de poder ver los efectos, ya está causando problemas en el organismo y en el sistema nervioso y energético.
El tono de voz se altera, el corazón y la respiración se aceleran, la mente queda eclipsada por la emoción y sólo se puede ver lo negativo de la situación.

Puesto que el enfado es una energía caracterizada por el rechazo, la aversión, la agresividad y la hostilidad, la reacción de la gente será de rechazo y oposición a esta actitud ofensiva.

 POST RELACIONADOS:

PLAN DE ACCIÓN PARA SUPERAR UN CONFLICTO O UNA EMOCIÓN

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Resiliencia: el arte de superar los momentos difíciles

La vida no es dura, sólo tiene momentos difíciles. La resiliencia es la capacidad o aptitud para mirar a la vida de frente, superar los obstáculos y ser feliz. La resiliencia no es innata, es un proceso que se consigue poco a poco con motivación y fuerza de voluntad. Y una vez adquirida es el mayor tesoro que la vida te puede regalar. Te animo a que te pongas a ello.

Resiliencia, el arte de superar las dificultades

FUENTE: http://www.autismomadrid.es/

A veces la vida nos pone a prueba, nos plantea situaciones que superan nuestras capacidades: una enfermedad, una ruptura, la muerte de un ser querido, el fracaso de un sueño largamente anhelado, problemas económicos… Existen diferentes circunstancias que nos pueden llevar al límite y hacer que nos cuestionemos si tenemos la fuerza y la voluntad necesarias para continuar adelante. En este punto tenemos dos opciones: dejarnos vencer y sentir que hemos fracasado o sobreponernos y salir fortalecidos, apostar por la resiliencia.

Resiliencia: definición y significado

La resiliencia es una capacidad que nos permite afrontar las crisis o situaciones potencialmente traumáticas y salir fortalecidos de ellas. La resiliencia implica reestructurar nuestros recursos psicológicos en función de las nuevas circunstancias y de nuestras necesidades. De esta manera, las personas resilientes no solo son capaces de sobreponerse a las adversidades que les ha tocado vivir, sino que van un paso más allá y utilizan esas situaciones para crecer y desarrollar al máximo su potencial.

Para las personas resilientes no existe una vida dura, sino momentos difíciles. Y no se trata de una simple disquisición terminológica, sino de una manera diferente y más optimista de ver el mundo ya que son conscientes de que después de la tormenta llega la calma. De hecho, estas personas a menudo sorprenden por su buen humor y nos hacen preguntarnos cómo es posible que, después de todo lo que han pasado, puedan afrontar la vida con una sonrisa en los labios.

La práctica de la resiliencia: ¿Cómo podemos ser más resilientes?

La resiliencia no es una cualidad innata, no está impresa en nuestros genes, aunque sí puede haber una tendencia genética que puede predisponer a tener un “buen carácter”. La resiliencia es algo que todos podemos desarrollar a lo largo de la vida. Hay personas que son resilientes porque han tenido en sus padres o en alguien cercano un modelo de resiliencia a seguir, mientras que otras han encontrado el camino por sí solas. Esto nos indica que todos podemos ser resilientes, siempre y cuando cambiemos algunos de nuestros hábitos y creencias.

De hecho, las personas resilientes no nacen, se hacen, lo cual significa que han tenido que luchar contra situaciones adversas o que han probado varias veces el sabor del fracaso y no se han dado por vencidas. Al encontrarse al borde del abismo, han dado lo mejor de sí y han desarrollado las habilidades necesarias para enfrentar los diferentes retos de la vida.

¿Qué caracteriza a una persona resiliente?

Las personas que practican la resiliencia:

  • Son conscientes de sus potencialidades y limitaciones. El autoconocimiento es un arma muy poderosa para enfrentar las adversidades y los retos, y las personas resilientes saben usarla a su favor. Estas personas saben cuáles son sus principales fortalezas y habilidades, así como sus limitaciones y defectos. De esta manera pueden trazarse metas más objetivas que no solo tienen en cuenta sus necesidades y sueños, sino también los recursos de los que disponen para conseguirlas.
  • Son creativas. La persona con una alta capacidad de resiliencia no se limita a intentar pegar el jarrón roto, es consciente de que ya nunca a volverá a ser el mismo. El resiliente hará un mosaico con los trozos rotos, y transformará su experiencia dolorosa en algo bello o útil. De lo vil, saca lo precioso.
  • Confían en sus capacidades. Al ser conscientes de sus potencialidades y limitaciones, las personas resilientes confían en lo que son capaces de hacer. Si algo les caracteriza es que no pierden de vista sus objetivos y se sienten seguras de lo que pueden lograr. No obstante, también reconocen la importancia del trabajo en equipo y no se encierran en sí mismas, sino que saben cuándo es necesario pedir ayuda.
  • Asumen las dificultades como una oportunidad para aprender. A lo largo de la vida enfrentamos muchas situaciones dolorosas que nos desmotivan, pero las personas resilientes son capaces de ver más allá de esos momentos y no desfallecen. Estas personas asumen las crisis como una oportunidad para generar un cambio, para aprender y crecer. Saben que esos momentos no serán eternos y que su futuro dependerá de la manera en que reaccionen. Cuando se enfrentan a una adversidad se preguntan: ¿qué puedo aprender yo de esto?
  • Practican el mindfulness o conciencia plena. Aún sin ser conscientes de esta práctica milenaria, las personas resilientes tienen el hábito de estar plenamente presentes, de vivir en el aquí y ahora y de tienen una gran capacidad de aceptación. Para estas personas el pasado forma parte del ayer y no es una fuente de culpabilidad y zozobra mientras que el futuro no les aturde con su cuota de incertidumbre y preocupaciones. Son capaces de aceptar las experiencias tal y como se presentan e intentan sacarles el mayor provecho. Disfrutan de los pequeños detalles y no han perdido su capacidad para asombrarse ante la vida.
  • Ven la vida con objetividad, pero siempre a través de un prisma optimista. Las personas resilientes son muy objetivas, saben cuáles son sus potencialidades, los recursos que tienen a su alcance y sus metas, pero eso no implica que no sean optimistas. Al ser conscientes de que nada es completamente positivo ni negativo, se esfuerzan por centrarse en los aspectos positivos y disfrutan de los retos. Estas personas desarrollan un optimismo realista, también llamado optimalismo, y están convencidas de que por muy oscura que se presente su jornada, el día siguiente puede ser mejor.
  • Se rodean de personas que tienen una actitud positiva. Las personas que practican la resiliencia saben cultivar sus amistades, por lo que generalmente se rodean de personas que mantienen una actitud positiva ante la vida y evitan a aquellos que se comportan como vampiros emocionales. De esta forma, logran crear una sólida red de apoyo que les puede sostener en los momentos más difíciles.
  • No intentan controlar las situaciones. Una de las principales fuentes de tensiones y estrés es el deseo de querer controlar todos los aspectos de nuestra vida. Por eso, cuando algo se nos escapa de entre las manos, nos sentimos culpables e inseguros. Sin embargo, las personas resilientes saben que es imposible controlar todas las situaciones, han aprendido a lidiar con la incertidumbre y se sienten cómodos aunque no tengan el control.
  • Son flexibles ante los cambios. A pesar de que las personas resilientes tienen una autoimagen muy clara y saben perfectamente qué quieren lograr, también tienen la suficiente flexibilidad como para adaptar sus planes y cambiar sus metas cuando es necesario. Estas personas no se cierran al cambio y siempre están dispuestas a valorar diferentes alternativas, sin aferrarse obsesivamente a sus planes iniciales o a una única solución.
  • Son tenaces en sus propósitos. El hecho de que las personas resilientes sean flexibles no implica que renuncien a sus metas, al contrario, si algo las distingue es su perseverancia y su capacidad de lucha. La diferencia estriba en que no luchan contra molinos de viento, sino que aprovechan el sentido de la corriente y fluyen con ella. Estas personas tienen una motivación intrínseca que les ayuda a mantenerse firmes y luchar por lo que se proponen.
  • Enfrentan la adversidad con humor. Una de las características esenciales de las personas resilientes es su sentido del humor, son capaces de reírse de la adversidad y sacar una broma de sus desdichas. La risa es su mejor aliada porque les ayuda a mantenerse optimistas y, sobre todo, les permite enfocarse en los aspectos positivos de las situaciones.
  • Buscan la ayuda de los demás y el apoyo social. Cuando las personas resilientes pasan por un suceso potencialmente traumático su primer objetivo es superarlo, para ello, son conscientes de la importancia del apoyo social y no dudan en buscar ayuda profesional cuando lo necesitan.

La resiliencia en los niños

Si queremos que nuestros hijos afronten las dificultades de la vida con fortaleza es importante educarles en la capacidad de ser resilientes, para ello es fundamental nuestro ejemplo, no sobreprotegerles y sobre todo creer en ellos. No se trata de evitar que se caigan, sino de enseñarles a levantarse, y para ello tenemos que confiar en que ellos pueden. Por supuesto, tampoco se trata de exponerles a peligros o ambientes agresivos “para que se hagan más fuertes”, afortunadamente no estamos en Esparta. Aportar seguridad y protección es necesario. Algo importante que podemos preguntarles a los niños cuando tienen un contratiempo si queremos que aprendan a desarrollar la resiliencia es ¿qué puedes aprender de esto? o ¿qué puedes sacar bueno de esto que ha ocurrido?

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Plan de acción para superar un conflicto o una emoción

Cómo superar una emoción

En varias ocasiones estudiantes recién graduados en psicología, personal sanitario de otras ramas y personas ajenas al ámbito de la psicología, me han preguntado cómo ayudo a la personas a superar sus conflictos, qué método utilizo y qué pasos sigo. Los métodos son válidos y ayudan mucho, pero como en cualquier otra profesión, creo que la diferencia entre ser bueno o excelente va más allá de los métodos.

Ser psicólogo es una profesión apasionante que requiere, como todas, conocimientos, aptitud y experiencia. No obstante, me gustaría añadir una cuarta variable que puede estar incluida en la aptitud pero, bajo mi punto de vista, tiene tanta importancia que prefiero otorgarle entidad propia, hablamos del sentido común. Como su nombre indica debería ser común pero, en realidad, no es tan común ni tan sencillo porque lo que llamamos sentido común está en estrecha correlación con otras aptitudes como la capacidad de percepción, de análisis y de extrapolación.

Dicho esto, voy a esquematizar el proceso haciendo simplemente un plan de acción, similar a los planes de acción de marketing o cualquier otra disciplina que se dirija a un objetivo específico.

Voy a intentar explicarlo de una manera sencilla utilizando el ejemplo de una persona que tiene un problema con los enfados y la ira descontrolada. El continuo estado de enfado le genera malestar y muchos problemas sociales y laborales que han mermado mucho su vida y su autoestima.

Plan de acción:

  • Situación actual. Punto de partida
  • Investigación y análisis.
  • Definición del objetivo general.
  • Definición de objetivos específicos.
  • Elaboración de la estrategia.
  • Pasos, herramientas y técnicas.
  • Timing.
  • Valoración de resultados.

1. Situación actual: Tenemos sufrimiento porque no podemos gestionar los enfados y la ira. Esto nos lleva a un estado de tristeza, apatía, rencor, ganas de venganza, activación, pérdida de energía, frustración constante y problemas con las personas que están a nuestro alrededor. El enfado constante lleva a la soledad y a un profundo miedo a perderlo todo.

2. Investigación y análisis: En esta situación lo más adecuado es hacer un profundo análisis para entender cómo hemos llegado a esta situación. El análisis debe de ser lo más objetivo posible, tanto si lo hacemos nosotros mismos como si pedimos ayuda. Sólo analizando la mayor cantidad de datos posibles, extrayendo de ellos lo más significativos y entendiendo la relación entre ellos, conseguiremos un mapa fiable de la situación. Sólo averiguando lo que sucede se puede establecer una estrategia para llegar al objetivo.

Esta fase es la más importante porque de ella depende que nuestro viaje frente a la ira tenga éxito o no. La claridad, la objetividad y la honestidad son clave para establecer la meta y la estrategia más adecuada.

Normalmente, cuando nos enfrentamos a este análisis desde la mayor objetividad posible que nos permite la observación exterior, vemos que el enfado se produce en diferentes circunstancias, con diferentes personas y en momentos distintos. Analizamos las pautas de comportamiento en cada una de ellas y llegamos a la conclusión de que el enfado se convierte en un círculo vicioso del que nunca se sale airoso. En el mejor de los casos nos podemos distanciar de las causas y las personas que han provocado el enfado, pero el enfado vuelve en otras circunstancias y otras personas, quizá con diferentes disfraces, pero siempre produciendo sufrimiento e impotencia.

Hay personas que sistemáticamente culpan de su sufrimiento a las personas de su alrededor, a su pareja, jefe, amigos, padres, vecinos, la situación del país, los valores, etc. Se enfadan y se alejan de las circunstancias externas perturbadoras hasta que vuelven las siguientes. Están inmersos en un círculo vicioso con diferentes actores y escenarios.

Parece obvio pensar que el siguiente paso de la investigación será la búsqueda de la variable fija que pueda explicar el fenómeno al que nos enfrentamos, aquello que está presente en todas las situaciones. Y es cuando, si lo hemos hecho con honestidad, hacemos consciente que la causa última de todos los enfados, lo único que se mantiene estable, somos nosotros mismos. Nuestro EGO obcecado en mantener su estatus de superioridad frente al mundo exterior. Obsesionado por tener siempre la razón.

3. Objetivo general: El objetivo último sería erradicar la ira pero como hemos dicho que la ira y la paz son incompatibles, podemos formular el objetivo como la búsqueda de la paz interior.

4. Objetivos específicos: Aquí reformularemos los pasos que tendremos que ir superando para alcanzar el objetivo general. A priori podemos definir dos:

  • Conquistar el EGO. Conocimiento y consciencia del EGO: creencias, pensamientos y pautas de conducta. El campo de actuación es, por tanto, nuestro interior.
  • Conocimiento y análisis de la IRA.

5. Estrategia: Una vez definido el objetivo general (PAZ INTERIOR), el obstáculo (EGO), el campo de batalla (NUESTRO INTERIOR), llega la hora de definir una estrategia.

  • En primer lugar deberíamos plantearnos una estrategia que nos lleve a nuestro primer objetivo específico, que podría ser conquistar al EGO. Para conquistar al EGO hay que observarle y conocer sus pautas de actuación y, una vez hecho esto, decidir qué podemos hacer con él. Por inercia, la primera respuesta puede ser terminar con él, pero tras el período de análisis y observación podemos plantearnos otras hipótesis más reales. Quizá destruirle nos pueda parecer una batalla perdida porque estratégicamente es complicada y poco realista. Quizá formar un equipo con él pueda ser un objetivo más realista, rápido y eficaz.

No se trata de destruir el EGO, se trata de comprenderlo y poder evolucionar redirigiendo su energía y potencial hacia el objetivo de la calma y la paz.

  • Una vez hecha la alianza con el EGO, tendremos que analizar el mecanismo de la IRA para entenderlo, redirigirlo o desactivarlo.

6. Pasos

Conquista del EGO.

  • Asumir la responsabilidad. Aceptar que la causa del sufrimiento es el EGO y tenemos que actuar en nuestro interior para salir del sufrimiento.
  • Observar el EGO desde la aceptación y la ecuanimidad y elevarlo a un estado superior de consciencia: Ceder sin violencia, no criticar, no poner resistencia, abstenernos de juzgar y ser capaces de tener una actitud de ecuanimidad es la única forma de salir de la esclavitud de las emociones negativas.
  • Con humildad: Entender y aceptar que todos los seres humanos somos complicados porque llevamos una mochila cargadas de experiencias, experiencias distintas que llevan a ver la realidad desde diferentes perspectivas y actuar de diferente manera. El no entendimiento de este condicionamiento, es la base de la creencia errónea de que somos nosotros los que vemos con claridad y deseamos siempre tener razón.Queremos conseguir ser deseados, tener más que los demás, que todos los demás hablen bien de nosotros, tener una buena posición social o laboral, no equivocarnos nunca….pero no somos conscientes de la lucha y el sufrimiento que lleva implícito todo esto. Liberarse de la presión de ganar es la llave de la satisfacción incondicional. Esto no quiere decir que no pongamos de nuestra parte para que las cosas salgan bien, simplemente aceptar que la derrota se puede producir y entenderla como parte de la vida y aprendizaje. En muchas ocasiones la humildad nace de una gran derrota. En cambio, cuando nos relajamos y estamos satisfechos en cualquier circunstancia, empezamos a liberarnos de la presión y el sufrimiento de ganar. Cuando estamos instalados en la mente queremos ganar a toda costa y ponernos emocionalmente por encima de los demás. Aunque a corto plazo puede funcionar y consiga hacernos sentir bien, a medio y largo plazo sólo acaba cerrando nuestro corazón y acaba desembocando en frustración, decepción y soledad.
  • Desde la no-violencia. Una de las mejores decisiones iniciales que podemos tomar es no reaccionar ante el enfado, romper la espiral de violencia y aprender a gestionar las emociones.

Análisis y entendimiento de la emoción de la IRA.

7. Técnicas para afrontar la ira.

Dada la relevancia de los dos últimos puntos, serán desarrollados en artículos posteriores.

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