Técnica de Relajación Muscular Progresiva

Una técnica de relajación es cualquier método, procedimiento o actividad que ayudan a una persona a reducir su tensión física y/o mental. Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira. La relajación física y mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo.

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación fisiológica en la que Relajación muscular progresivano es necesario recurrir a ninguna visualización ni recreación mental. La atención se pone en los músculos del cuerpo y a través de las sensaciones que se experimentan en el entrenamiento, el terapeuta enseña al paciente a diferenciar la tensión de la relajación en cada uno de sus grupos musculares.

Es fundamental que el paciente diferencie entre la tensión muscular y la distensión para lo que es necesario que preste atención a las sensaciones que se experimenta en su cuerpo a lo largo del entrenamiento. El objetivo a largo plazo es que cuando se produzca la sensación de tensión ante una dificultad en la vida diaria, la persona sea inmediatamente consciente de ella y ponga en marcha los mecanismos de distensión que ha aprendido.

Este proceso lleva tiempo y sobre todo mucho entrenamiento, pero cuando se convierte en hábito es sumamente eficaz  para mantener el control en determinadas situaciones y evitar algunos dolores físicos que se producen por la tensión de ciertos grupos musculares. Algunas cefaleas, dolores cervicales, dolor de piernas y de estómago, por citar algunos ejemplos, tienen su origen en una tensión mantenida en el tiempo.

Este método de relajación muscular progresiva fue desarrollado por el fisioterapeuta Edmund Jacobson en 1920. Jacobson se dio cuenta de la tensión muscular acompaña a los estados de ansiedad y que ésta se reduce con la relajación de los músculos.

Jacobson  no solo elaboró un método sencillo, original y eficaz sino que demostró la profunda relación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo – pensamiento – emociones.

También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión.

 La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos fisioterapeutas.

Fases del entrenamiento:

Fase I

  • Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. También puede hacerse acostándose en una cama.
  • Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas.
  • Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez.

Fase II.

  • Alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
  • Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar “1, 2, 3 …”
  • No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso.
  • No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos.
  • Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.
  • Grupos musculares:

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.

2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.

3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.

4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.

5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).

6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.

7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.

8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.

9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira normalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.

10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.

11. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.

12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.

13.  Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.

14.  Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.

15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

 Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.

 Fase III

Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.

Young woman relaxing in yoga class.

Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.

Ambos métodos los utilizamos en Centro Madá Alcalá de Henares para reducir el estrés, la ansiedad, el insomnio y la depresión.

Los psicólogos de Centro Madá Alcalá de Henares son especialistas en psicología cognitivo-conductual basada en Mindfulness y Reiki.

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Una respuesta a Técnica de Relajación Muscular Progresiva

  1. dvbt dijo:

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